运动是控血糖的重要一环，可快走、跑步、举铁、练太极拳，哪种降糖效果好？
近期，我国学者发表的一项研究，对6种常见运动的降糖效果排了名次。
11月14日是联合国糖尿病日，《生命时报》邀请专家解读研究，教你科学组合运动、管理血糖。
运动是天然“降糖药”
北京大学公共卫生学院余灿清团队联合牛津大学发表的一项研究证实，身体活动就是疾病预防的有力武器。
其中，慢性缺血性心脏病、脑梗、糖尿病、脑血管疾病后遗症和胆石症位居防病效果前五。
身体活动能增强胰岛素敏感性、促进葡萄糖利用、减少内脏脂肪堆积和改善胰岛β细胞功能。
北京大学公共卫生学院研究员、博士生导师余灿清介绍，无论何种类型、强度的身体活动，均能有效降低糖尿病发生风险。
例如，每天多进行1小时快走或骑行的身体活动量，就能降低25%的糖尿病死亡风险。
但研究指出，在<65岁的中青年人群中，身体活动预防糖尿病的益处更明显，这也提示我们“运动降糖”要趁早。
6种运动降糖效果排名
糖化血红蛋白是国际上公认的评估长期血糖控制状况的“金标准”，糖化血红蛋白偏高提示长期血糖控制不佳。
山东大学团队近期发表在《糖尿病研究与临床实践》杂志的研究，基于5022名超重或肥胖2型糖尿病患者的数据，给6种运动降糖化的效果排了名次。
肌肉是人体利用葡萄糖的大户，运动时，肌肉收缩会增加葡萄糖利用，长期规律锻炼有助提高机体对胰岛素的敏感性。
为什么高强度间歇训练排第一
北京体育大学运动人体科学学院副教授刘永分析：
高强度间歇训练，即较高强度运动与低强度恢复交替进行，对肌肉和心肺系统刺激较强。
组合训练兼顾两头，有氧运动可增加能量消耗、锻炼心肺；抗阻训练能帮助维持肌肉量、增强肌力。
超重或肥胖的糖友，往往胰岛素抵抗更明显，又有控糖、减脂、保肌等多重需求，因此这两种训练更具优势。
不同人群各有适配运动
刘永提示，这份“榜单”反映的是研究中的总体情况，不能简单套用到每个人身上。
中等强度持续有氧运动
对于刚开始运动、体能一般的人，中等强度持续有氧运动是很好的起点。快走、骑车、游泳等门槛较低、容易坚持。
虽然此次研究中排名靠后，但同样也有控糖价值。
多数成年2型糖友，可根据自身情况，逐步达到每周150~300分钟中等强度有氧运动，或75~150分钟较高强度运动。
抗阻训练
如果平时肌力不足，尤其是中老年人，应重视抗阻训练。弹力带、哑铃、固定器械等都可使用，每周练2~3次，有助维持肌肉量和肌力。
组合训练
若既想减脂，又不希望肌肉流失，组合训练更合适。
可将快走、骑车、游泳等有氧运动，与弹力带、哑铃、固定器械等抗阻训练搭配，既增加能量消耗，又锻炼肌肉。抗阻训练可每周安排2~3次。
高强度间歇训练
平时有运动习惯、体能较好的人，可考虑高强度间歇训练。
它的特点是“高强度一阵、低强度恢复一阵”，可借助骑车、跑步等方式完成。
比如，先慢走或慢骑几分钟热身，再进入“快30秒、慢30秒”的循环，做完10组后再慢走或慢骑几分钟，让身体静下来。
由于对心肺和体能要求较高，平时很少运动或合并心血管病、糖尿病并发症的糖友，尝试前应先评估风险，并循序渐进。
身心训练
对于年龄偏大、体能较弱或不喜欢剧烈运动的糖友，太极拳、八段锦、气功、瑜伽等身心训练是不错的选择。
这类运动相对和缓，容易入门，也便于长期坚持。
高强度持续有氧训练
体能基础较好的人，还可选择高强度持续有氧训练，如较高强度的骑车、游泳或跑步等。
与高强度间歇训练不同，这类运动没有明显的低强度恢复阶段，需连续维持较高强度，更考验持续运动的耐力。
糖友选择运动，要结合年龄、体能、病程及并发症等情况。正在使用胰岛素或服用易引起低血糖药的糖友，运动前后要留意血糖变化。▲
来源：生命时报
