想 瘦？
图源：抖音@安东尼有只猫
（别对号入座，我在说我自己）
你的身材马上就要面临夏天裤腰的考验了
图源：网络
我就问了
谁能给我一份靠谱的“减肥秘籍”啊啊啊
保证只看不做
01
怎样减肥最靠谱
关键做到这3点
咚咚咚咚，敲黑板，看重点——
1.早睡早起不熬夜
大家过个春节，是不是作息都乱了套？等回来发现自己胖了后，更是“天都塌了”！
别急，这个时候呢，先放宽心态，好好调整作息！
图源：网络
当我们拥有好作息，进入深度睡眠阶段时，体内瘦素分泌就会相应增加。
这种激素对于燃烧脂肪、促进减肥具有显著效果，无疑是我们减肥路上的得力盟友。
此外，饥饿激素分泌也会减少，自然使得我们减少食量。
2.有氧无氧安排好
讲真的，合理安排运动才是运动减肥的正确打开姿势，“三天打鱼两天晒网”和“用力过猛”都不好。
如果你真心想减肥，建议有氧运动和无氧运动都要做。
有氧运动建议每天至少30分钟，可以选择快走、慢跑、跳操、打球、广场舞等；无氧运动每周2~3次即可，可以做哑铃、弹力带、俯卧撑等。
图源：抖音@李小宇
需要注意的是，过于剧烈的运动会让人食欲大增，同时高强度的运动容易使人难以坚持，咱们适量而行就好！
3.健康饮食不失衡
提到饮食，就不得不说，很多人一想到减肥，就想到节食，这绝对不是明智之举。
为了健康，即便你在减肥，一定也要好好吃主食+蔬菜+蛋白质食物。
每一餐主食至少1拳头、做熟的蔬菜1~2拳头、蛋白质大约1拳头，吃到七八分饱即可。
如果有清淡少盐的蔬菜汤，建议大家在餐前喝一碗，或者直接喝300毫升左右的水，可以增强饱腹感，避免进食过量。
这3个误区
可能是你减肥的“绊脚石”
1.我的减肥速度很快，一下就瘦了一大圈，是好事吗？
当然不是！减肥应当适度，并不是减得越快越好、越瘦越好。
脂肪过少也会带来一系列问题，比如身体中的脂溶性维生素，是溶解在脂肪里的，过瘦可能导致这种维生素的缺乏。
图源：小红书@night
2.不吃主食或吃素，这样减肥可行吗？
一点都不行！
主食中的碳水化合物与蛋白质和脂肪一样，是人体所需的三大营养素之一。长期不吃或少吃碳水化合物，容易引发低血糖、肠道功能异常、记忆力下降、失眠等症状。
而只吃素食不吃肉，则容易出现缺铁性贫血、肌肉衰减、骨质疏松、记忆力衰退等症状。
3.市面上常见的震动带、甩脂机能减肥吗？
不能！肥胖是因为多余的热量没有被消耗掉，转化成脂肪。
依靠震动带、甩脂机的被动运动是消耗不掉热量的，而且长期的剧烈震荡，还会影响内脏器官和骨骼等的功能。
图源：抖音@张三疯（已瘦50斤）
减肥？慢着！
你可能不需要追求“标准美”
很多人都是以体重作为自己是否肥胖的衡量标准，甚至觉得体重越轻越好，其实这是错误的观念。
要想知道自己是否肥胖，需要关注三个指标：BMI、腰围、体脂率。
1.BMI：BMI＝体重（kg）÷身高（m）²，超标就需要减肥。
2.腰围：男性腰围≥90厘米、女性腰围≥85厘米，属于中心型肥胖，都需要减肥，否则会有患代谢综合征（三高、心血管病等）的风险。
图源：抖音@胜唐体控
3.体脂率：体脂就是体内的脂肪，既包含咱们的皮下脂肪，也包含内脏脂肪。
大家想要知道自己的体脂率是多少，可以用健身房的体脂仪或家用的体脂秤，虽然不是很准，但是可以作为参考，来判断自己是否需要减肥。
图源：中国居民膳食指南2022版
宝们，如果你发现自己指标在健康体脂范围，那么其实不用太焦虑体重，胖一点、瘦一点又如何，保持在健康的状态才是最好的。
